Haga de la comida su aliada en semana de exámenes o en presentaciones

Escrito por: Laura González
Periodista


-Períodos de ayuno prolongado, previo a las pruebas pueden afectar la concentración y capacidad de respuesta.

-Es recomendable tratar de mantener los tiempos de comida y hacer uso de preparaciones livianas de alto valor nutricional. 


El nerviosismo y la ansiedad que puede experimentar un estudiante frente a una prueba académica inciden de manera directa en la decisión de omitir algún tiempo de comida, ya sea por falta de apetito, la presencia de náuseas, vómito, colitis o hasta un cuadro de diarrea. 

El omitir tiempos de comida es considerado por especialistas en nutrición como un mal hábito debido al efecto a corto y mediano plazo en algunas de las funciones cognitivas  como, por ejemplo: la falta de concentración,  la disminución en la capacidad de respuesta asociado a la presencia de fatiga y una baja tolerancia a la frustración. 

Desayuno: el motor del día

Según la Dra. Marcela Madrigal, especialista en nutrición y docente de la Universidad Hispanoamericana las investigaciones señalan que “la persona que no desayuna puede experimentar cambios cognitivos como la disminución en la capacidad de concentración y de aprendizaje, fatiga y baja tolerancia a la frustración.

Por otro lado, la ausencia del desayuno también se ha asociado a una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad, varios estudios científicos indican que las personas que desayunan tienden a distribuir adecuadamente la cantidad de energía consumida a lo largo del día, mientras las que no desayunan tienden a recargar más  calorías durante la noche, lo cual se ha asociado con el incremento de peso”. 

Lo anterior podría estar asociado a un desbalance en los niveles de glucosa en sangre. En condiciones normales una persona puede regular sus niveles de glucosa a través del eje  insulina- glucagón de la siguiente manera: 

Cuando las personas duermen se encuentran  en un periodo de ayuno, durante este periodo los niveles de insulina en sangre van disminuyendo gradualmente, al mismo tiempo se secreta otra hormona llamada glucagón. El glucagón se comunica con el hígado y estimula la producción de glucosa a través de la ruta metabólica llamada gluconeogénesis, con el objetivo de mantener las funciones vitales mientras la persona está dormida. 

Dado que el cerebro necesita al menos 140 gramos de glucosa diarios para poder llevar a cabo todas las funciones normales, éstas no pueden suplirse adecuadamente cuando hay un ayuno prolongado, varios artículos científicos sostienen que al parecer la glucosa sintetizada por gluconeogénesis no es suficiente para cubrir estos 140 gramos, asociándose así con un menor rendimiento académico debido a la presencia de mayor fatiga, una menor concentración y una reducción en la capacidad de respuesta. 

La recomendación entonces es tratar de desayunar antes de la prueba, un desayuno balanceado incluye la presencia de al menos tres tipos de alimentos: algún alimento fuente de vitaminas y antioxidantes como las frutas; algún alimento fuente de carbohidratos complejos como las harinas y algún alimento fuente proteína de alto valor biológico como queso, leche o huevos. 
Algunos ejemplos de desayunos fáciles y saludables podrían ser: 

-Fruta picada mixta, yogurt bajo en azúcar y desgrasado y alguna granola baja en azúcar.
-Batido de papaya con poca azúcar, queso blanco tipo Turrialba y tortillas de maíz.
-Fruta picada o batido de frutas con poca azúcar, huevo picado y tostadas preferiblemente de pan integral. 

Si prefiere puede consumir gallo pinto, idealmente se puede agregar el culantro para favorecer la absorción de hierro y jugo de naranja natural. En este caso los frijoles aportan proteína que al combinarse con el arroz se obtiene una proteína de alto valor biológico similar al huevo o queso solamente que no aporta grasas saturadas como los últimos. 

Cuidado con la selección del almuerzo y cena

Si el compromiso académico es en horas de la tarde o noche, tampoco se recomienda eliminar el almuerzo o la cena.  Para la Dra. Madrigal se elige un menú variado, pero liviano para evitar que la persona sufra de la popular marea alcalina.   

“Lo más recomendado durante el almuerzo es reducir la cantidad de arroz, frijoles, papas o pasta (harinas).  Puede incluir una ensalada o un picadillo de vegetales; algún trozo de pollo o pescado, algo liviano y fresco natural” señaló la especialista.

La hidratación durante las pruebas también desempeña un papel muy importante, algunas personas tienden a consumir menos líquido de los 8 vasos diarios recomendados la Organización Mundial de la Salud. Es importante destacar que de estos 8 vasos la mitad debería ser en forma de agua pura y la otra mitad puede provenir de frescos de frutas frescas con poca azúcar. Se sugiere evitar el consumo de gaseosas y refrescos con alto contenido de azúcar. 
 
Finalmente si el examen tiene una duración de 3 a 4 horas se recomienda llevar alguna fruta de fácil consumo y transporte como una manzana o un banano. En caso de nervios o ataque de pánico se recomienda que el estudiante ingiera un té de menta o siete azares que podrían ayudar a reducir el nerviosismo. Además, buscar el apoyo de un orientador o psicólogo para aprender alternativas para libera el estrés.

En presencia de gastritis se recomienda consumir suficiente líquido para diluir los jugos gástricos y no omitir tiempos de comida.



                         





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